肩こり解消法 - ぴ～まん’s ワールド

　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.geocities.jp/dongwu60/ZHU99.gif

　　体操をしましょう

肩こりの予防、解消には体操やストレッチをして体を動かすことが一番！

http://blogparts.up.seesaa.net/image/dancing_majinn.gif

直立姿勢、または椅子に座って行う体操

1. 首をゆっくり大きく回す。
　　右回り、左回り各５回

2. 両手指を組み、掌を天井に向け、腕を伸ばす。
　　息を吐きながら伸びをし、肋骨、肩甲骨を上に引き上げるように行い、
　　息を吐き切ったら一気に脱力し、腕を下に落とす。
　　３～５回

3. 普通に呼吸しながら両腕をゆっくり大きく回す。
　　腕を後ろへ回した時に顔を前へ突き出さないように注意する。
　　腕を回すというよりも、肩甲骨を回すイメージを持って行う。
　　前回し、後ろ回し各５回

4. 両腕を腋につ付け、肘を９０度曲げる。
　 ①息を吐きながら肘を後ろに引き、息を吐き切ったら肘を元の位置に戻す。
　 ②少し腋を開けて①と同じ動作をする。
　　（左右の肩甲骨を後ろでくっつけるイメージ）
　 ③肘を肩の高さに上げ、①と同じ動作をする。
　　（左右の肩甲骨を後ろでくっつけるイメージ）
　　肘を後ろに引いた時に顔を前へ突き出さないように注意する。
　　①～③各３～５回

5. 右手人差し指と親指で右肩の稜線を摘み（服を摘めば良い）、
　左手人差し指と親指で左肩の稜線を摘む。
　両肘を肩の高さに上げ、肘が円の中心となるように肘で円を描く。
　ゆっくり、大きく肘を回すことがポイント。
　前回し、後ろ回し各５回

6. 右腕を上げ、腕を右耳に付け、上体を左に倒す。
　息を吐きながら上体を倒し、息を吐き切ったら戻す。
　斜め前方に倒さないように気をつけ、真横に倒す。
　腋の筋肉をしっかり伸ばすイメージで行う。
　左腕を挙げ、腕を左耳に付け、上体を右に倒す。
　左右各３～５回

http://www.geocities.jp/dongwu60/ZHU10.gif

筋力を付ける運動

1. 壁から５０ｃｍほど離れて、壁に向かって立ち、脚を肩幅程度に広げる。
　両手を壁に当て、壁に向かって腕立て伏せをする。
　　壁に近づいた時に肩甲骨がくっつくイメージを持って行う。
　　体力に応じ、２０～１００回
　　両手の幅を変えて行うと効果的、床で行うよりも楽に出来る
　　肩甲骨周りの筋肉の運動と同時に、腕、胸、肩周りの筋力アップになる

2. 椅子を２～３台並べ、座面にうつ伏せになる。
　５００mlペットボトルに水を入れたものを片手に持ち、腕を頭方、足方に振る。
　　腕に力を入れずに振ること（振り始めたら惰性に任せて良い）
　　肩周りのインナーマッスル強化になる
　　左右各１０～１５分

3. 上記と同様の体勢から腕を横に上げ、ゆっくり下ろす。
　　かなりきつい運動なので無理をしない程度に行う。
　　三角筋（腕の付け根にある盛り上がった筋肉）、上腕筋等を鍛える
　　体力に応じ、５～１０回

一日２～３回、継続的に行うことが大切

ストレスを溜めないことも大事です！

　　http://www.geocities.jp/dongwu60/ZHU18.gif

　　おまけ

ツボ押し

1. 外関（がいかん）
　　手首を手の甲側に折ったときに出来る皺から指２本分上に上がった所

　　自律神経の調整に効果
　　
　　深呼吸して、息を吐くときに指先で擦る。
　　（ペンなどを当ててトントントンとリズミカルに叩くのも良い）

2. 合谷（ごうこく）
　　手の人差し指と親指の骨の合流点からほんの少し指寄り
　　軽く押しただけでも痛い所

　　腕、肩の疲労回復に効果

　　反対側の親指で人差し指の骨寄りを押す。
　　少し揉むようにするのも良い。